Düşük Karbonhidrat Diyeti Nasıl Yapılır?

Son günlerde sosyal medyada, yazılı ve görsel medyada sıkça gördüğümüz, adete sihirli bir beslenme şekli olarak da lanse edilen bir beslenme biçimidir. Düşük karbonhidrat alımının ne olduğundan kısaca bahsetmek gerekirse, günlük karbonhidrat alımını belirli bir düzeyde tutularak yapılan, günlük almanız gereken kalori miktarına göre de, düşük yağ – düşük karbonhidrat, yüksek yağ – düşük karbonhidrat çeşitleri olan bir beslenme şekli olduğu söylenebilir.

Ketojenik beslenme biçimi ile sürekli karıştırılmaktadır. En önemli farkı, günlük 50 ila 80 grama kadar, karbonhidratın tüketilebilmesidir. Ayrıca, düşük karbonhidrat alımı yaparken, ketojenik beslenme biçiminde kaçmakta olduğunuz meyve ve bal gibi şeker kaynaklarından, pilav, makarna gibi yüksek karbonhidrat içerikli besinlerden kaçmanıza gerek yoktur. Günlük karbonhidrat alım miktarınızı geçmedikçe, düşük karbonhidratlı beslenme şeklinizi bozmuş olmayacaksınız.

Faydaları Nelerdir?

Düşük karbonhidrat alımında amaç, vücudun birincil enerji kaynağı olan karbonhidratların tüketiminin belirli bir miktara indirgenmesiyle, enerji arayışında bulunan vücudun, yağlara yönelmesini sağlamaktır. Bu da vücuttaki yağ yakımının hızlanmasına sebep olacaktır. Sıkça açlık krizleri geçirmekten, tatlı krizlerine girmekten, atıştırmalık aramaktan bıktıysanız, düşük karbonhidrat alımı sizin faydanıza olabilir. Çünkü enerji kaynağı olarak yağı kullanan vücut, kolay enerji kaynağı olan karbonhidrattan vazgeçmiş olacak, bu da sizin tatlı, atıştırmalık gibi genellikle karbonhidrat içerikli gıdalardan uzaklaştıracak, ayrıca gerekli enerjiyi yağ ile sağlayan vücut size açlık sinyali göndermeyecektir.

Nasıl Yapılır?

Öncelikle günlük almanız gereken kalori miktarının nasıl hesaplandığını bilmeniz gerekmektedir. Bu hesapta, günlük aldığınız besinlerin içerisinde bulunan, makrolar olarak da bilinen; karbonhidrat, yağ ve protein miktarlarının verdiği enerjinin toplanmasıyla bulunmaktadır. Genel olarak karbonhidrat ve proteinler, gram başına 4 kalori, yağlar ise gram başına 9 kalori olarak hesaplanmaktadır.

Düşük karbonhidratlı diyet, günlük karbonhidrat alım miktarını maksimum 80 gram, minimum 50 gramda tutmanız gerekmektedir.(Bu miktarları hesaplamak için, akıllı telefonunuza indirebileceğiniz, kalori sayan uygulamalar mevcuttur). Protein ve yağ miktarı ise amacınıza göre değişmektedir.

Bu tarz bir beslenmeyi yapma amacınızı belirlemek, günlük beslenmenizi de şekillendirecektir. Amacınız kilo vermek mi? Sağlıklı yaşam mı? Yoksa sporda hedeflediğiniz yağ oranına ulaşmak mı? Öncelikle bunları birbirinden ayırt etmek gerekiyor. Yani günde 1 saat yürüyüş yapan bir insanın yaptığı düşük karbonhidratlı beslenme, haftada 6-10 saat arası spor yapan bir insanın yaptığı, düşük karbonhidratlı beslenme aynı sürede ve aynı besinlerle yapılamaz. Kimi zaman başarısız olunmasının sebebi, yüksek enerji gerektiren aktivitelerde bulunan insanların, beslenme programlarını, düşük enerji gerektiren aktivitelerde bulunan insanlar gibi ayarlamasından kaynaklandığını belirtmek gerekmektedir.

Profesyonel Olmayan Sporcular İçin Nasıl Yapılmalıdır?

Sporcu beslenmesi çok geniş ve hala bilim dünyasının tartışmakta olduğu, oldukça derinlemesine araştırma gerektiren, hatta bireye özel programlarla desteklenmesi gereken bir olgudur. Bu sebeple, profesyonel olmayan, haftada maksimum 8-10 saat spor yapan sporcular için genel bir yol haritası çizilebilir.

Eğer ağırlık sporu ve uzun mesafeli koşu gibi yüksek enerji harcayan aktiviteler yapıyorsanız ve bu şekilde beslenmeyi bir yaşam tarzı haline getirmek istiyorsanız, performansınızdan ve kas kütlenizden vazgeçmek zorunda olduğunuzu belirtmek gerekir. Düşük karbonhidrat alımı, bu tarz sporları yapanlar için en fazla 2-3 ay önerilebilir. Fazlası, sizi halsiz bırakacak, kas kütlenizin artmamasına hatta azalmasına yol açacak ve sakatlıklara sebep olacaktır.

Profesyonel olmayan ve yağ yakımını belirli bir süre içinde hızlandırmak isteyen bireyler için, alınması gereken karbonhidrat miktarı 50-80 gram, yağ miktarı, yağsız vücut ağırlığının 0.7 ila 1 katı (Örneğin; 60 kilo yağsız vücut ağırlığınız varsa, 42 ila 60 gram kadar), protein miktarı ise günlük almanız gereken kalori miktarından kalan miktar olarak belirlenmelidir.

Bir Yaşam Tarzı Olarak Tercih Edilirse Nasıl Beslenilmelidir?

Eğer düşük karbonhidrat alımını bir yaşam tarzı haline getirmek istiyorsanız, masa başı bir işe sahip olmalı ve yürüyüş gibi aktiviteler dışında yüksek performans gerektiren sporlar yapmamanız gerekmektedir. Sağlıklı bir yaşam tarzı için, yağsız vücut ağırlığınızın 1-1.2 katı kadar protein (Örneğin; 60 kilo yağsız vücut ağırlığınız varsa, 60-72 gram kadar), 50-80 gram kadar da karbonhidrat, kalan kalori açığınızı ise yağlardan almak, bu tarz bir beslenme için yeterli olacaktır.

Genel olarak günlük düşük karbonhidrat alımı, açlık krizleri ve yağ yakımı üzerinde etkili olsa da mutlaka bir uzman yardımı ile başlanmalıdır.